En vingt secondes
Une bonne application sommeil ne promet pas de vous faire dormir. Elle vous aide à faire ce qui marche : respirer lentement avant de vous allonger, vous réveiller au bon moment, et, si vous souffrez d’insomnie, suivre la thérapie comportementale recommandée en première intention. Les meilleures sont souvent gratuites, et deux d’entre elles ont été conçues par des chercheurs français.
Sommaire
Le téléphone a mauvaise réputation au lit, et il la mérite souvent : lumière, notifications, défilement sans fin. Mais posé écran vers le bas, le même appareil peut devenir un allié du repos. Tout dépend de ce qu’on lui demande.
Le choix rapide
| Ce que vous cherchez | Notre choix | Prix |
|---|---|---|
| Une insomnie qui dure depuis des semaines | KANOPEE, conçue au CHU de Bordeaux | Gratuite |
| Se détendre en quelques minutes avant la sieste | RespiRelax+ | Gratuite |
| Se réveiller en douceur le matin | Sleep Cycle | Gratuite, options payantes |
| Vous avez une montre connectée | L’application de votre montre | Incluse |
| Vous voulez juste une minuterie de sieste | L’horloge de votre téléphone | Incluse |
Les familles d’applications
Les applications sommeil se rangent en quatre familles, qui ne rendent pas du tout le même service.
| Famille | Ce qu’elle fait | Ce que dit la recherche |
|---|---|---|
| Suivi du sommeil | Enregistre vos mouvements ou les sons de la nuit, affiche une durée et des phases | Bonne estimation de la durée, phases approximatives |
| Réveil intelligent | Vous réveille dans une fenêtre de temps, au moment le plus léger | Réveil plus doux la nuit, peu d’intérêt pour une sieste courte |
| Respiration et relaxation | Guide une respiration lente, une méditation, un son de fond | La respiration lente agit sur le rythme cardiaque, mesurée par de nombreuses études |
| Thérapie de l’insomnie | Reprend la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie | Traitement de première intention, y compris en version numérique |
C’est la dernière famille qui a le plus de poids scientifique, et c’est la moins connue.
Contre l’insomnie : la thérapie, en version numérique
Quand l’insomnie s’installe, la recommandation européenne de 2023 est claire : la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie, dite TCC-I, est le traitement de première intention, à tout âge. Elle peut être suivie en présentiel ou en version numérique. Elle passe par un agenda du sommeil, des horaires réguliers, une réduction du temps passé au lit sans dormir, et un travail sur les pensées qui entretiennent l’éveil.
Plusieurs applications reprennent cette méthode. En France, deux programmes ont fait l’objet d’études publiées.
Ce que dit la science
L’équipe de Pierre Philip, à l’université et au CHU de Bordeaux, a conçu KANOPEE, une application où une agente virtuelle, Louise, évalue la sévérité de l’insomnie puis propose un agenda du sommeil et des recommandations personnalisées. Dans une étude publiée en 2022 auprès de plus de mille utilisateurs, ceux de KANOPEE ont vu leur score d’insomnie baisser davantage que ceux d’un simple agenda numérique, avec un gain moyen de 48 minutes de sommeil contre 16. L’étude n’était pas randomisée, ce qui limite sa portée. Le programme en ligne Therasomnia, évalué en 2017 dans un essai randomisé de petite taille, a lui aussi réduit la sévérité de l’insomnie et permis à la plupart des participants de diminuer leurs somnifères.
Une application de ce type ne remplace pas une consultation quand l’insomnie est sévère : les chercheurs de Bordeaux orientent d’ailleurs vers un spécialiste les utilisateurs dont le score reste très élevé.
Avant la sieste : respirer lentement
Pour la sieste, le meilleur usage du téléphone tient en cinq minutes. Une respiration lente, autour de six cycles par minute, calme le rythme cardiaque et facilite le lâcher-prise. Une méta-analyse de 2022 portant sur plus de deux cents études a montré que cette respiration augmente la variabilité de la fréquence cardiaque, un marqueur de l’activité du système nerveux qui ralentit l’organisme. C’est le principe de la cohérence cardiaque.
Les applications de respiration affichent une forme qui monte et descend : on inspire quand elle grandit, on expire quand elle se rétracte. Pas besoin de plus. Si vous avez du mal à vous endormir l’après-midi, c’est la piste à essayer en premier, avant tout achat. Notre article je n’arrive pas à faire la sieste détaille les autres leviers.
Une sieste guidée par le téléphone
- Activez le mode ne pas déranger.
- Lancez cinq minutes de respiration guidée, assis ou allongé.
- Programmez une minuterie de vingt minutes, en vibration seule.
- Retournez le téléphone écran contre la table.
Le suivi du sommeil : utile, à condition de ne pas s’y enfermer
Les applications de suivi utilisent le micro ou les capteurs de mouvement du téléphone, posé près du lit. Elles donnent une idée de la durée de vos nuits et de leur régularité, et certaines repèrent les ronflements. Pour les phases du sommeil, leur lecture reste une estimation : même les montres et les bagues, placées sur le corps, distinguent bien la veille du sommeil mais beaucoup moins bien les phases entre elles, d’après les comparaisons faites en laboratoire.
L’Institut national du sommeil et de la vigilance met en garde contre l’orthosomnie, cette quête du score parfait qui finit par empêcher de dormir. La règle est simple : si vous vous sentez reposé, votre nuit était bonne, quel que soit le chiffre.
Le réveil intelligent, lui, a un vrai intérêt le matin. Pour une sieste de vingt minutes, il n’apporte presque rien : vous restez en sommeil léger. Une alarme fixe fait aussi bien, comme l’explique notre article sur le réveil difficile après la sieste.
Notre sélection
Comment cette sélection a été établie
Nous avons retenu des applications pour l’existence d’études publiées ou pour la solidité de la méthode qu’elles appliquent, puis pour leur gratuité et l’absence de publicité intrusive. Nous ne les avons pas encore utilisées sur la durée. Éditeurs : vous pouvez nous proposer votre application pour un vrai test, sur plusieurs semaines.
Pour une insomnie qui s’installe
KANOPEE, université et CHU de Bordeaux
Sélection sur fiche technique
- Prix gratuite
- Conception Bordeaux, recherche publique
- Méthode agenda du sommeil et conseils personnalisés
- Abonnement aucun
Une agente virtuelle vous interroge sur vos nuits, mesure la sévérité de votre insomnie, puis vous accompagne avec un agenda du sommeil et des recommandations adaptées. C’est la seule application de cette sélection évaluée dans des études publiées par ses concepteurs, sur plusieurs milliers d’utilisateurs.
Pour qui : les adultes qui dorment mal depuis plusieurs semaines et veulent commencer par une méthode reconnue.
Ce qu’il faut savoir : le programme demande de remplir son agenda chaque jour pendant plusieurs semaines. Les insomnies sévères relèvent d’une consultation.
Pour respirer avant la sieste
RespiRelax+
Sélection sur fiche technique
- Prix gratuite
- Éditeur Thermes d’Allevard, Isère
- Usage respiration guidée, cohérence cardiaque
- Abonnement aucun
Une application française sobre, développée avec un kinésithérapeute respiratoire : une bulle monte et descend, vous respirez à son rythme. On règle la durée de la séance et le nombre de respirations par minute. Elle fonctionne hors connexion, ce qui permet de couper tout le reste pendant la sieste.
Pour qui : ceux qui ont du mal à décrocher l’après-midi et veulent un rituel de quelques minutes.
Ce qu’il faut savoir : elle ne fait que la respiration, et c’est très bien ainsi.
Pour se réveiller le matin
Sleep Cycle
Sélection sur fiche technique
- Prix gratuite, version premium payante
- Éditeur Sleep Cycle AB, Suède
- Mesure son ou mouvement, téléphone près du lit
- Réveil fenêtre réglable jusqu’à 45 minutes
L’une des plus anciennes applications de réveil intelligent. Posée sur la table de chevet, elle analyse les sons et les mouvements de la nuit, puis déclenche l’alarme dans une fenêtre de 30 minutes par défaut, au moment qu’elle juge le plus léger. Elle repère aussi les ronflements.
Pour qui : ceux qui se réveillent difficilement le matin et veulent un réveil plus progressif sans acheter d’objet.
Ce qu’il faut savoir : les analyses détaillées sont réservées à l’abonnement premium. Ses phases du sommeil restent une estimation.
Si vous portez déjà une montre ou une bague connectée, commencez par son application : elle mesure depuis le corps, ce qui est plus précis qu’un téléphone posé à côté du lit. Et pour une sieste, la minuterie de l’horloge suffit, réglée sur la durée que vous visez. Nos repères sur la durée d’une sieste et sur la sieste et le sommeil du soir vous aideront à la choisir.
Quand consulter
Une application ne pose pas de diagnostic. Parlez-en à votre médecin si :
- vous dormez mal au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois ;
- vous vous endormez en journée malgré des nuits qui vous semblent suffisantes ;
- un proche remarque des ronflements forts avec des pauses de la respiration ;
- vous prenez des somnifères depuis plusieurs semaines et souhaitez les arrêter.
Pour tout l’équipement qui aide à se reposer, de la nuque aux oreilles, voyez notre guide du matériel de sieste.
Fabricants et marques
Vous éditez une application de sommeil ?
Faites tester votre modèle pour entrer dans cette sélection, ou associez votre marque à La Sieste avec un contenu partenaire.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure application sommeil gratuite ?
Tout dépend de votre besoin. Contre une insomnie qui dure, KANOPEE, conçue au CHU de Bordeaux, reprend la méthode recommandée. Pour se détendre avant de dormir ou de faire la sieste, une application de respiration comme RespiRelax+ suffit. Pour se réveiller en douceur, Sleep Cycle propose une version gratuite.
Une application peut-elle soigner l’insomnie ?
Une application qui reprend la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie peut aider, car cette thérapie est le traitement recommandé en premier, y compris en version numérique. Si l’insomnie est sévère ou ne s’améliore pas, une consultation reste nécessaire.
Les applications de suivi du sommeil sont-elles fiables ?
Elles estiment correctement la durée des nuits. Pour les phases du sommeil, leurs chiffres sont approximatifs. Mieux vaut regarder la tendance sur plusieurs semaines que le détail d’une nuit.
Faut-il garder son téléphone près du lit ?
Pour une application de suivi ou de réveil, oui, posé écran contre la table et en mode ne pas déranger. Sinon, mieux vaut l’éloigner : ses notifications et sa lumière gênent l’endormissement.
