En vingt secondes
Dix minutes assis, entre 13 h et 15 h, tête posée sur les bras ou contre un appui, masque ou yeux fermés, alarme en vibreur. On ne descend pas en sommeil profond, on se relève net, et l’après-midi repart, souvent pour deux bonnes heures. Le tout tient dans la pause légale.
Sommaire
La micro-sieste est la sieste de ceux qui n’ont pas les conditions de la sieste. Pas de fauteuil inclinable, pas de pénombre, pas de porte à fermer ; une chaise à roulettes, un open space, et la crainte qu’un collègue passe au mauvais moment. C’est précisément dans ces conditions qu’elle a été conçue, et qu’elle fonctionne. Cet article ne parle pas de ce qu’il faudrait, à savoir une salle de repos, une charte, un employeur convaincu ; notre guide sur la sieste au travail s’en charge. Il parle de ce qu’on peut faire lundi.
Pourquoi dix minutes suffisent
Ce n’est pas un pis-aller. Dans l’étude de Brooks et Lack (2006), qui reste la référence sur la question, la sieste de 10 minutes a produit les gains les plus immédiats et les plus nets sur la vigilance, la fatigue ressentie et la vitesse de traitement, et ces gains ont tenu jusqu’à deux heures et demie. Elle a fait mieux que la sieste de 20 minutes sur l’immédiat, et beaucoup mieux que celle de 30, dont le réveil était pénible. Tietzel et Lack (2001) avaient déjà montré que 10 minutes faisaient plus que 30 secondes ou 90 secondes, ce qui écarte l’idée qu’un simple « repos les yeux fermés » suffirait. Cela dit, dix minutes de repos sans sommeil apportent quand même une partie de l’effet.
La raison est mécanique : en dix minutes assis, on entre en sommeil léger et on n’en sort pas. Pas de sommeil profond, donc pas d’inertie. Le détail des cycles est dans notre article combien de temps doit durer une sieste.
Où, quand on n’a nulle part
Le critère n’est pas le confort, c’est le passage. Il faut un endroit où l’on ne sera pas interrompu pendant dix minutes, et le confort se règle avec un coussin. Par ordre de préférence : une salle de réunion réservée dans l’agenda comme n’importe quelle réunion ; sa voiture sur le parking, siège incliné, fenêtre entrouverte ; un banc extérieur à l’écart, aux beaux jours ; et son propre bureau, chaise tournée vers le mur ou la fenêtre, tête sur les avant-bras. Cette dernière option est la plus courante et la moins agréable ; elle marche quand même.
Le moment : entre 13 h et 15 h, dans le creux de vigilance naturel, idéalement vingt à trente minutes après la fin du déjeuner. C’est le créneau où l’on s’endort en trois minutes plutôt qu’en dix.
La méthode, geste par geste
En pratique
- Régler l’alarme sur 12 à 15 minutes, en vibreur, montre ou téléphone dans la poche.
- Mettre le téléphone en « ne pas déranger » et fermer la messagerie.
- S’asseoir bien au fond, tête posée sur les avant-bras croisés ou contre un coussin de nuque.
- Masque sur les yeux ou, à défaut, front sur les bras pour faire l’obscurité.
- Bouchons ou casque avec un bruit de fond régulier.
- Respirer lentement, ne rien attendre. Dormir ou pas, ce n’est pas la question.
- À la vibration, se redresser, ouvrir les yeux vers la fenêtre, boire un verre d’eau, se lever deux minutes.
Les trois objets (masque, bouchons, coussin) sont les plus utiles, et ils tiennent dans un tiroir pour moins de quarante euros. Notre guide des accessoires pour la sieste les compare.
Le café avant, pas après
Une astuce étudiée à plusieurs reprises, dont celle de Hayashi (2003) sur les moyens de dissiper la somnolence après une courte sieste : boire son café juste avant de fermer les yeux. La caféine met une vingtaine de minutes à agir ; elle est absente pendant la sieste et présente au réveil, ce qui gomme les dernières minutes de flottement. C’est le principe du coffee nap, auquel nous consacrerons un article. Boire le café après la sieste marche aussi, mais un quart d’heure plus tard.
Ce qu’on dit aux collègues
Rien, ou la vérité. Les deux fonctionnent ; ce qui ne fonctionne pas, c’est de se cacher et d’être surpris. « Je prends dix minutes, je reviens à 14 h 15 » est une phrase que personne ne conteste, surtout quand elle est suivie d’un retour visiblement plus efficace. La micro-sieste a une réputation à construire dans chaque bureau, et elle se construit par l’exemple, pas par l’argument. Si l’on est manager, la faire ouvertement est le geste qui autorise les autres. Le cadre juridique (la pause légale, l’usage des locaux) est détaillé dans notre guide sur la sieste au travail.
Les erreurs qui la font échouer
Dépasser : dix minutes qui deviennent vingt-cinq, et l’on se réveille en sommeil profond, groggy, convaincu que ça ne marche pas. L’alarme est votre meilleure alliée. S’allonger : sur un canapé de salle de repos, le corps prend la position du sommeil long et descend plus vite ; assis, on reste léger. Vouloir dormir : la pression de réussir empêche l’endormissement ; l’objectif est de s’arrêter dix minutes, le sommeil vient ou non. Et la faire après 16 h : trop tard, elle mord sur le coucher.
À faire
- Alarme à 12-15 minutes, en vibreur
- Rester assis : on reste en sommeil léger
- S’arrêter, sans exiger de dormir
- Annoncer : « je reviens à 14 h 15 »
À éviter
- Laisser filer à 25 minutes : réveil en sommeil profond
- S’allonger sur le canapé de la salle de repos
- Vouloir s’endormir à tout prix
- Après 16 h : elle mord sur le coucher
À retenir
- Dix minutes assis suffisent souvent : c’est ce que montrent les études.
- Le lieu se choisit pour l’absence de passage, pas pour le confort.
- Masque, bouchons, coussin de nuque, alarme en vibreur.
- Café juste avant, lumière et mouvement juste après.
- Annoncer, ne pas se cacher.
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Questions fréquentes
Quelle est la différence entre micro-sieste, sieste flash et power nap ?
Aucune de fond : les trois désignent une sieste de 10 à 20 minutes qui reste en sommeil léger. « Power nap » est le terme anglais, « sieste flash » sa traduction publicitaire, « micro-sieste » le terme des chercheurs et des médecins francophones.
Peut-on faire une micro-sieste sans s’endormir ?
Oui, et elle apporte déjà une partie du bénéfice : le repos les yeux fermés réduit la fatigue ressentie et le stress. Le sommeil ajoute l’effet sur la vigilance et la vitesse. Avec la pratique, l’endormissement vient en quelques jours.
La micro-sieste compte-t-elle sur le temps de travail ?
Elle se place sur le temps de pause, dont l’usage est libre. Dix minutes tiennent dans la pause légale de vingt minutes due dès six heures de travail. Sur le temps de travail effectif, un accord de l’employeur est nécessaire.
