En vingt secondes
Pour ne pas gêner votre sommeil, le dernier café se prend en général huit à neuf heures avant le coucher : vers 14 h pour un coucher à 23 h. Les personnes peu sensibles peuvent aller jusqu’à six heures avant. Ajoutez ce que vous avez bu dans la journée : l’outil estime ce qu’il vous restera de caféine au moment de dormir.
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Combien de temps la caféine reste-t-elle dans le corps ?
Après un café, la caféine atteint son pic dans le sang en trois quarts d’heure environ, puis le corps en élimine la moitié en cinq heures en moyenne. Cette durée varie beaucoup d’une personne à l’autre, de deux à dix heures selon les cas : elle dépend en partie de nos gènes, et elle s’allonge pendant la grossesse ou sous contraception orale.
Concrètement, un expresso de 80 mg bu à 16 h laisse encore un peu plus de 40 mg de caféine dans le corps vers 21 h. C’est ce reste, invisible, qui retarde l’endormissement ou allège le sommeil profond sans qu’on s’en rende compte.
Ce que dit la recherche
En 2013, une équipe américaine a donné 400 mg de caféine à des volontaires, au coucher, trois heures ou six heures avant. Même prise six heures avant de dormir, elle a réduit le sommeil de plus d’une heure. En 2023, une analyse de 24 études a conclu que, pour ne pas raccourcir la nuit, une tasse de café d’environ 100 mg devait être bue au moins 8,8 heures avant le coucher.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments estime de son côté qu’une dose de 100 mg peut retarder l’endormissement et raccourcir le sommeil chez certaines personnes, surtout quand elle est prise peu avant le coucher. C’est le repère en pointillés du graphique.
Combien de caféine dans votre tasse ?
| Boisson | Caféine (environ) |
|---|---|
| Expresso (60 ml) | 80 mg |
| Café filtre (200 ml) | 90 mg |
| Thé noir (220 ml) | 50 mg |
| Soda au cola (canette de 355 ml) | 40 mg |
| Boisson énergisante (250 ml) | 80 mg |
| Chocolat noir (50 g) | 25 mg |
Valeurs moyennes publiées par l’EFSA. Un café de dosette ou de machine peut s’en écarter nettement selon le grain et la taille de la tasse.
Et la sieste ?
Le café de 16 h pour tenir jusqu’au soir est souvent celui qui empêche ensuite de dormir. Une sieste courte en début d’après-midi fait mieux, sans effet sur la nuit. Le seul café qui s’accorde vraiment avec la sieste, c’est celui qu’on boit juste avant de s’allonger vingt minutes : c’est le principe du coffee nap. Et si la sieste elle-même vous empêche de dormir, voyez nos repères sur la sieste et le sommeil du soir.
Questions fréquentes
À quelle heure arrêter le café ?
Huit à neuf heures avant le coucher pour la plupart des gens, soit vers 14 h pour un coucher à 23 h. Si vous y êtes peu sensible, six heures peuvent suffire ; si vous y êtes très sensible, arrêtez dès la fin de matinée.
Le thé empêche-t-il de dormir ?
Il contient de la caféine, moins que le café : environ 50 mg par tasse de thé noir. La même règle s’applique, avec un peu plus de marge.
Le décaféiné empêche-t-il de dormir ?
Il contient très peu de caféine. Pour la grande majorité des gens, il ne gêne pas le sommeil.
Combien de café par jour au maximum ?
L’EFSA juge sans risque jusqu’à 400 mg de caféine par jour pour un adulte en bonne santé, soit environ quatre à cinq tasses, et 200 mg pendant la grossesse.