En vingt secondes
Lancez la séance et suivez la bulle : elle grossit pendant que vous inspirez, rétrécit pendant que vous expirez. Le rythme de départ, 5/5, donne six respirations par minute, celui de la cohérence cardiaque. Une séance de cinq minutes suffit. Avant une sieste ou le soir, essayez le 4/6, avec une expiration plus longue.
Prêt ?
Comment faire une séance
- Installez-vous assis ou allongé, les épaules relâchées.
- Choisissez le rythme et la durée, puis touchez « Commencer ».
- Inspirez par le nez pendant que la bulle grossit, en laissant le ventre se gonfler.
- Expirez doucement pendant qu’elle rétrécit, sans forcer.
- Pour fermer les yeux, cochez le guide sonore : une note monte à l’inspiration et redescend à l’expiration.
Le cercle autour de la bulle se remplit au fil de la séance. Sur les navigateurs qui le permettent, l’écran reste allumé jusqu’à la fin.
5/5 ou 4/6 : quel rythme choisir ?
Le 5/5, cinq secondes d’inspiration et cinq d’expiration, est le point de départ. C’est aussi le rythme de la méthode dite 365 : trois fois par jour, six respirations par minute, pendant cinq minutes.
Le 4/6 allonge l’expiration, ce qui détend davantage. C’est la variante la plus utilisée pour s’endormir. Aucune étude ne désigne un rythme supérieur aux autres : ce qui compte, c’est la lenteur et la régularité de la pratique.
Ce que dit la recherche
En 2022, une équipe européenne a réuni 223 études sur la respiration lente volontaire. Cette respiration augmente la variabilité de la fréquence cardiaque liée au nerf vague, pendant la séance, juste après, et au fil des semaines de pratique. Pour le sommeil, un essai de 2019 auprès de 64 jeunes adultes a montré une meilleure qualité de sommeil ressentie après trente soirs de respiration lente, comparé à quinze minutes de réseaux sociaux.
La cohérence cardiaque n’est pas un traitement de l’insomnie. C’est un rituel de détente simple, gratuit et sans risque pour la plupart des gens, qui trouve naturellement sa place avant de dormir.
Avant la sieste
Quand on s’allonge et que la tête continue de tourner, cinq minutes de respiration lente aident à décrocher. Enchaînez avec un fond sonore doux grâce à notre bruit blanc en ligne, et calez l’heure du réveil avec le calculateur de sieste. La page comment faire la sieste rassemble le reste de la méthode.
Les précautions
Respirez sans forcer l’amplitude. Une respiration trop profonde peut donner des fourmillements ou la tête qui tourne : respirez alors moins amplement, ou reprenez un rythme normal. Ne pratiquez pas en conduisant. Si vous avez une maladie cardiaque ou respiratoire, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Une respiration lente, autour de six respirations par minute, pratiquée pendant quelques minutes. Elle favorise la détente en augmentant la variabilité du rythme cardiaque.
Combien de temps dure une séance ?
Cinq minutes suffisent. La méthode dite 365 propose trois séances de cinq minutes par jour.
Quel rythme choisir pour s’endormir ?
Le 4/6, avec quatre secondes d’inspiration et six d’expiration. L’expiration plus longue favorise la détente.
Cet exercice est-il gratuit ?
Oui, sans application ni inscription. Il fonctionne dans le navigateur de votre ordinateur ou de votre téléphone.
Mes séances sont-elles enregistrées ?
Non. Seuls vos derniers réglages peuvent être gardés sur votre propre appareil, pour vous éviter de les choisir à nouveau.